استرس دارم

8. فکر خود را مشغول مسایل مثبت و غیراضطراب زا کنید.

9. برای لذت بردن برنامه ریزی کنید، مثلا به دیدن یک فیلم کمدی، پیاده روی یا کوهنوردی بروید.

10. برنامه ریزی روزانه داشته باشید، داشتن کار بیش از حد یا بیکار بودن در طول روز می تواند به اضطراب شما بیفزاید.

11. علایم اضطرابی خود را یادداشت کنید و گاهی به همسر یا دوست صمیمی خود آنها را بگویید، برخی مواقع گفت وگو با یک دوست از اضطراب شما می کاهد.

12. در گروه های فعال اجتماعی یا خیریه شرکت کنید یا به طور داوطلبانه به دیگران کمک کنید.

آیا پر‌استرس‌تر از احساس استرس هم هست؟ عبارت “چگونه بر استرس غلبه کنیم” را در گوگل جستجو کنید. حدود بیست میلیون پاسخ در کمتر از ۲۹ صدم ثانیه دریافت می‌کنید و این همان چیزی بود که من دریافتم.

خوب، چطور ممکن است که شما دریابید چه راهی واقعاً به شما آرامش می‌بخشد؟ تحقیقات نشان می‌دهد شکلات این کار را می‌کند (هر چند ممکن است خیلی برای اندازه‌ دور کمرتان پیشنهاد خوبی نباشد). سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا پیشنهاد می‌دهد خودتان را “کنترل” کنید. (بله، درست! اما چطور؟)

جاهای دیگری پیشنهاد می‌دهند وقت کمتری پشت میز کار بگذرانید و وقت بیشتری در رستوران و بار صرف کنید. ما هم همین آرزو را داریم.

نکته این‌جاست: همه ما دچار استرس هستیم. و این بیشتر به خاطر فرهنگ “همیشه مشغول کار” بودن ماست که ما را وا‌می‌دارد حتی پیش از مسواک زدن ایمیل‌های‌مان را چک کنیم. بنا بر یک گزارش اخیر، ۱۲ونیم میلیون روز کاری بر اثر استرس ناشی از کار و اضطراب و افسردگی در فاصله سال‌های ۲۰۱۶ تا ۲۰۱۷ به هدر رفته است.

یکی از دلایلی که ما به اپیدمی استرس دچار شده‌ایم این است که ما از اساس با آن غلط برخورد کرده‌ایم. کریس جانسون، روان‌درمانگر می‌گوید: “استرس ابزار مفیدی است، از لحاظ تاریخی، هورمون‌های استرس، آدرنالین و کورتیزول و نور‌اپی‌نفرین ما را در وضعیت بر‌انگیختگی شدید قرار می‌دهند و به ما موجی از انرژی می‌بخشند و باعث افزایش واکنش ما در برابر خطرات و تهدید‌ها می‌شوند.”استرس دارم

بنابراین، اگر استرس مفید است، مشکل چیست؟ کریس توضیح می‌دهد: “ما ممکن است مراتب گوناگونی از استرس را تجربه کنیم بدون آنکه موقعیتی واقعی و عینی در میان باشد، مثلاً فکر کردن بسیار در مورد یک برخورد اجتماعی هولناک یا موعد‌ها و ضرب‌الاجل‌های کاری. یکی از اثرات تحمیل این نوع استرس بر خود این است که بدن‌مان نمی‌تواند هورمون شادمانی سروتونین را هم‌زمان با هورمون‌های استرس بسازد. در تکامل به انسانی که در موقعیت خطیر مرگ‌و زندگی بتواند موهبت آرامش را هم تجربه کند نیازی نبوده است.”

به عبارت دیگر، وقتی ما به مسیر‌های روزانه و سخنرانی در دانشگاه و ملاقات با والدین شریک زندگی‌مان فکر می‌کنیم، دشوار است که آرامش خود را حفظ کنیم و بسیاری از ما به طور نادرستی برای رهایی به گوشی‌های خود پناه می‌بریم.

کریس می‌گوید: “این چرخه باطلی است که من تقریباً در تمام بیمارانم دیده‌ام. کارمند اداره پر‌استرسی که به سختی روزی یک نفس راحت و عمیق می‌کشد، در عین حال به ابزار‌های الکترونیک چسبیده است تا به کمک آنها آرامش پیدا کند اما به هیچ عنوان حالش بهتر نمی‌شود.”

تا مدت‌ها، من هم یکی از این کارمندان بودم. تا اینکه سال گذشته، کار تمام‌وقتم را ترک کردم و شغل آزاد را انتخاب کردم و این زمانی بود که استرسی که نتوانسته بودم مهارش کنم مرا در خود غرق کرد و برای اولین بار افسردگی را تجربه کردم مشکلی که هنوز هم با آن دست‌و‌پنجه نرم می‌کنم.

این برداشتی نادرست است که استرس (به طور کلیشه‌ای) احساسی زنانه است. البته که اینطور نیست. همانطور که کریس توضیح می‌دهد، استرس نتیجه‌ی جریان‌هایی شیمیایی در بدن است که در بدن زن و مرد وجود دارد. تفاوت در این است که زنان (به‌طور‌معمول) بیشتر در مورد استرس خود حرف می‌زنند. مردان تمایل دارند این مسائل را در درون خود نگه دارند و اجازه دهند که استرس ایجاد شود و پا بگیرد تا جایی که بیش از اندازه شود. باید باور‌های از مد افتاده در مورد مردانگی را برای این مورد سرزنش کرد.

برای آنکه دریابیم وقتی دچار استرس می‌شویم چه چیزی واقعاٌ به ما کمک می‌کند، من تصمیم گرفتم پنج روش و ترفند مشهور و محبوب را به مدت یک ماه امتحان کنم. این روش‌ها ممکن است بهترین نباشند اما چند‌تا از دست‌یافتنی‌ترین‌ها بودند. از درمان‌‌های شناختی‌‌‌رفتاری و موسیقی تا نوعی از مراقبه و مدیتیشین به نام “ذهن‌آگاهی جدید” یا “حضور در لحظه” در اینجا آنچه برای من موثر بود( یا نبود) را در اختیار شما می‌گذارم…

منبع تصویر، Getty Images

یکی از دلایلی که ما به اپیدمی استرس دچار شده‌ایم این است که ما از اساس با آن غلط برخورد کرده‌ایم

سوفرولوژی

این روش به “آرامش یا ریلکسیشن فعال” ‌معروف است، در سوفرولوژی چشم‌هایتان را می‌بندید، ‌نفس عمیقی فرو می‌دهید در حالی که تمام عضلات خود را منقبض کرده‌اید، سپس نفس خود را بیرون می‌دهید و عضلات خود را شل و رها می‌کنید.

دکتر کریس جانسون می‌گوید: “سوفرولوژی باعث ترشح هورمون سروتونین می‌شود و تنفس عمیق با جریان بیشتر اکسیژن در بدن باعث آرامش می‌شود”.

بنا بر آنچه دومینیک آنتیگلیو، متخصص سوفرولوژی در وبسایت خود نوشته است: “این تمرین را می‌توانید از دفعات ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای شروع کنید و اندک اندک و به تدریج “احساس آرامش و شادمانی سراسری” شما را فرا‌می‌گیرد.”

من آن را صبح‌ ۱۰ دقیقه پس از چک کردن ایمیل‌هایم انجام دادم. برای لحظه‌ای آرام‌تر شدم اما هنوز صفحه ایمیل‌های دریافت‌شده‌ام پر بود، فکر کنم باید این کار را بیشتر ادامه بدهم.

من این روش را هر روز صبح انجام دادم، ابتدا تمرکز دشوار بود اما بعد از حدود سه هفته ناگهان کلیک! می‌توانستم بر هر بخش از بدنم تمرکز کنم و به طور جسمی خودم را در لحظه ریلکس احساس می‌کردم. من توانستم آن را در موقعیت‌های روزمره که در جاهای مختلف بودم هم به کار گیرم، حتی وقتی اتوبوس را از دست دادم آرامشم را حفظ کردم و درست وقتی که سوپر‌مارکت تعطیل می‌شد برای خرید به آنجا رفتم. انگار یک آدم دیگر شده بودم.

منبع تصویر، Getty Images

آواز می‌توانند احساس خشنودی ایجاد کند و اثر شفا‌بخش داشته باشد

موسیقی یکی دیگر از نابود‌کننده‌های استرس است که حرف ندارد! بنا بر تحقیق منتشر‌شده رویال کالج موسیقی، حتی آواز‌های معمولی “می‌توانند احساس خشنودی ایجاد کنند و اثر شفا‌بخش داشته باشند.”

پس از توبیخ شدن با یک ضرب‌الاجل کاری در شبی دیروقت، سگم رالفی را برداشتم و شروع به خواندن عاشقانه‌ترین ترانه عاشقانه همه دوران‌ها یعنی ترانه‌ی قلبم ادامه خواهد داد” سلین دیون کردم. رالفی به نظر چندان ریلکس نمی‌آمد اما من به طور عجیبی ریلکس بودم.

دکتر محمد نسیم، پزشک عمومی مرکز پزشکی نورتوود در بیرمنگام که به طور مرتب بیمارانی که دچار استرس هستند دارد، می‌گوید: “بسیاری از بیماران من می‌گویند موسیقی یکی از مفید‌ترین راهکار‌های مقابله با استرس است”.

دکتر مارک وینوود روان‌شناسی از لندن می‌گوید: “گوش کردن به موسیقی و آواز خواندن میزان هورمون‌های استرس در خون را کاهش می‌دهد”، او همچنین به من گفت که موسیقی باعث فعال شدن “انتقال‌دهنده‌های عصبی مثبت مغز” می‌شود که به طور کلی باعث ایجاد تصاویر مثبتی در ذهن می‌شود که نتیجه آن احساس آرامش بیشتر است.

در حالی که به شدت تشویق شده بودم، عصر‌ها پس از کار شروع به نواختن گیتار کردم. مغز من تلاش می‌کرد به جای همه آنچه تا به حال نگران آن بودم، بر درست خواندن آهنگ متمرکز بماند. من این کار را یک ماه ادامه دادم، حالا وقتی رالفی را بیرون می‌برم بسیار طولانی در بار می‌مانم و خرید هفتگی‌ام را هم می‌کنم. هر چند پس از مدتی خجالتی شدم و فکر می‌کردم همه مرا نگاه می‌کنند و فکر می‌کردم همه پشت سرم حرف‌های بد و زننده می‌زنند. در نهایت همه این اضطراب‌ها فرو نشست و من آرام شدم.

من دریافتم که صبح‌‌ها از هر زمانی بیشتر استرس دارم. از دیدگاهی بدوی، پروفسور استیو پیترز در کتاب خود پارادوکس شامپانزه می‌نویسد وقتی ما از خواب بیدار می‌شویم، بخش قدیمی‌تر و غریزی‌تر مغز ما ابتدا بیدار می‌شود و خطر را جستجو می‌کند. بخش دوم “تفسیرگر” مغز تلاش می‌کند مفهوم این تحریکات بدوی را به هم وصل کند و به ما دلیلی ارائه دهد که چرا مغز من مدتی طول می‌کشد تا آرام بگیرد. خوشبختانه گفته‌ شده بود که دوش آب سرد مفید است.

این ایده را ورزشکار حرفه‌ای هلندی ویم هوف که به طور مرتب در آب یخ حمام می‌کرد به محبوبیت رساند. هوف چنین استدلال می‌کرد که سرما باعث می‌شود جریان خون بهتر شود و هوشیاری را بهبود می‌بخشد و با تمرکز ذهن‌‌تان بر خطر “واقعی” آب یخ استرس شما کاهش پیدا می‌کند و در مسیر نوعی فعالیت بدنی و جسمانی می‌افتد به جای آنکه درگیر هدف‌های غیر‌واقعی مثل داشتن عضلات ورزیده شکم یا راضی نگه داشتن رئیس‌تان باشد.

من ۳۰ ثانیه یخ زدن را امتحان کردم. ناخوشایند بود اما پس از آن بسیار هوشیارتر بودم. روشن است که هر زمان که دچار استرس می‌شدم نمی‌توانستم دوش آب سرد بگیرم و این کار در همان لحظه مرا سر‌حال می‌کرد اما وقتی سر کار می‌نشستم اثرش از بین می‌رفت.

نه فقط اثرات این روش محدود بود و به نظر می‌رسید مغز پس از مدتی به نوعی مقاومت در برابر شوک ناشی از آب یخ می‌رسد. این روش را نپسندیدم.

منبع تصویر، Getty Images

من دریافتم که صبح‌‌ها از هر زمانی بیشتر استرس دارم

وقتی پای نابود‌کننده‌های استرس به میان بیاید، ورزش روش محبوب قدیمی است. ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود (همان “هورمون‌های شادی‌بخش” که در هنگام سکس ترشح می‌شوند) ظاهراً ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته (حدود ۲۰ دقیقه در هر روز) برای اینکه احساس بهتری کنید کافی‌ست.

دکتر مارک وینوود می‌گوید: “ورزش محافظ مغز است، به این معنی که ورزش باعث رشد بخش‌هایی از مغز می‌شود که به شما در کنترل و مهار استرس کمک می‌کند، و به نوبه خود شما را برای مقابله با افسردگی و در برابر هر نوع ناهنجاری ناشی از نگرانی و اضطراب محافظت می‌کند.”

من گاه‌گاهی می‌دویدم اما برای امتحان این روش تصمیم گرفتم چهار بار در هفته بدوم. دویدن واقعاً با هر گام به روی زمین جسم و ذهن را متمرکز می‌کند از نظر‌هایی مثل سوفرولوژی است به جز آنکه آن خستگی و عرق ریختن ناشی از دویدن به من این حس را می‌داد که چیزی به دست آوردم.

هرچه بیشتر می‌دویدم سریع‌تر می‌توانستم استرس را از خودم دور کنم. تا اینکه مجبور شدم یک بار برای جلسه‌ کاری صبح زود در لندن، برنامه دویدنم را کنسل کنم و چنان در این سفر دچار استرس شدیدی شدم که هزاران بار به خودم ناسزا گفتم.

آخرین روش در این فهرست CBT یا مخفف درمان شناختی‌ رفتاری است. این روشی است که من هر زمان حالم خوب نبوده است انجام داده‌ام. درمان شناختی‌ رفتاری به شما می‌آموزد که افکار منفی را با تمرین‌هایی که به شما کمک می‌کند از زاویه‌های دیگری ببینید. برای مثال،‌ بپذیر که در مهمانی ممکن است کسی با تو صحبت نکند چون آنها خیلی هیجان‌زده و عصبی هستند نه به این دلیل که از تو خوش‌شان نمی‌آید.

انجام این تمرین مسیر‌های تازه‌ای در مغز شما می‌سازد که به شما کمک می‌کند مثبت‌تر فکر کنید و آرام‌تر باشید. این روش درمان شناختی رفتاری به آدم‌ها در مهار استرس و نگرانی و افسردگی کمک می‌کند و اگر پزشک آن را تجویز کند، سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) به شما پیشنهاد می‌کند تا هفته یک بار یا دو بار نزد متخصص بروید. کتاب‌هایی در این زمینه نوشته شده است و اپلیکیشن‌ها و برنامه‌هایی برای آموزش روش‌های آن وجود دارد.

من یک ماه کتاب درمان شناختی رفتاری برای مبتدیان را خواندم. پیشرفتم بسیار کند بود اما به من آموخت که در موقعیت پر‌استرس چگونه انرژی‌هایم را متمرکز کنم. من این را در مورد راننده بی‌ملاحظه‌‌ای که جای‌پارک مرا تصاحب کرده بود امتحان کردم و هم‌چنین در ملاقات با آدم‌های تازه وارد در رستوران و بار محلی. من متوجه شدم که ذهنم را بسیار آموزش دادم تا آرام گیرد به جای آنکه عصبانی شود یا دچار نگرانی‌های اجتماعی شود.

نکته اصلی مثل همه زمینه‌های دیگر مربوط به تندرستی، تعادل است. هیچ راه‌حل یگانه‌ای برای مقابله با استرس وجود ندارد. دویدن به من کمک کرد بدنم را رها کنم و با فعالیت بدنی نشانه‌های استرس را بسوزانم و درمان شناختی رفتاری و سوفرولوژی به من کمک کرد زمان آرامشی در مغزم پیدا کنم و خواندن ترانه‌ تایتانیک با تمام انرژی و نفسی که در سینه داشتم حداقل پس از یک روز سخت کاری لبخند بر لبم آورد. استرس دارم

معلوم است که این روش‌ها برای همه کارآمد نیست، اگر شما هم در مورد میزان استرس‌تان نگرانید، بهتر است سری به پزشک‌تان بزنید.

در طول این یک ماه من دریافتم که کلید مقابله با استرس ذهن باز است. مشتاق امتحان کردن روش‌های تازه بودن بسیار کمک می‌کند. اول صبح، لخت در آب یخ پریدن مسلماً مرا از نگرانی‌‌های صبحگاهی‌ام رها کرد، حتی اگر فقط مقدار کمی. و فراموش نکنید که از اسکرین‌های اطراف‌تان تا می‌توانید دور شوید.

اگر از دکتر گوگل بپرسید که چگونه استرس خود را مهار کنید تضمینی‌ترین روش برای صعود سریع و ناگهانی میزان استرس‌تان خواهد بود و خودتان حتماً به قدر کافی استرس دارید.

© 2021 بی بی سی. بی بی سی مسئول محتوای سایت های دیگر نیست. سیاست ما درباره لینک دادن به سایت های دیگر.

“Life is change, growth is optional. Choose wisely.”

درمان استرس و اضطراب شدید

اختلال استرس و اضطراب شدید یا حاد یک وضعیت روانی است که می تواند بلافاصله پس از یک رویداد یا حادثه آسیب زا رخ دهد. رابطه نزدیکی بین اختلال استرسی حاد (ASD) و اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD) وجود دارد. برخی افراد بعد از اختلال استرسی حاد یا ASD، اختلال PTSD را هم تجربه می کنند. طبق گزارش‌های اداره امور سربازان ایالات متحده آمریکا، تقریبا 19 درصد افراد پس از وقوع رویداد آسیب زا، دچار اختلال ASD می‌شوند. افراد مختلف به رویدادهای آسیب زا به گونه ای متفاوت پاسخ می دهند، اما آگاهی از اثرات فیزیکی و روانی بالقوه‌ای که پس از چنین رویدادهای رخ می‌دهند، اهمیت زیادی در درمان استرس و اضطراب شدید دارد.

اختلال ASD با واکنشهای استرسی حاد مشخص می شود که ممکن است در ماه اول پس از قرارگیری فرد در معرض یک رویداد آسیب زا رخ دهند. برخی بیماران مبتلا به ASD، اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD) را نیز تجربه می کنند که فقط پس از چهار هفته پس از قرارگیری در معرض تروما تشخیص داده می شود و درمان استرس و اضطراب شدید با هدف کاستن علائم پاسخهای استرسی حاد و پیشگیری از گسترش آن به PTSD انجام می شود. در این مطلب، در مورد درمان اختلال استرس و اضطراب شدید و علائم و علل ایجاد آن بحث می کنیم.

استرس دارم

تجربه اختلال روان شناختی، پس از رویداد آسیب زا، نشانه ASD است. اختلال ASD تشخیص روان شناختی نسبتا جدیدی است. فرد مبتلا به ASD بلافاصله پس از رویداد آسیب زا، اختلال روانی را تجربه می کند. اختلال استرس و اضطراب شدید یا ASD یک وضعیت گذرا است و معمولا علائم به مدت 3 تا 30 روز پس از رویداد آسیب زا ادامه می یابد. اگر علائم فرد بیش از یک ماه طول بکشد، پزشک معمولا این افراد را از لحاظ ابتلا به نوع شدید و دائمی این افسردگی یعنی اختلال PTSD ارزیابی خواهد کرد.

افراد مبتلا به ASD، علائم مشابه با علائم PTSD و سایر اختلالات استرسی را تجربه می کنند.

علائم ASD در پنج گروه کلی زیر قرار می گیرند:

• علائم نفوذ افکار منفی. این کار زمانی رخ می دهد که فرد قادر به توقف مجدد رویداد آسیب زا از طریق مرور خاطرات، و یا رویاها نیست.

• خلق منفی یا نامناسب. فرد ممکن است افکار منفی، غم و اندوه و بی حوصلگی و خلق پایین را تجربه کند.

• علائم تجزیه ای یا گسیختگی. این علائم می تواند شامل حس تغییر در واقعیت، عدم آگاهی از محیط پیرامون و ناتوانی در به یاد آوری بخشهایی از رویداد آسیب زا باشد.

• علائم اجتنابی. افراد مبتلا به این علائم عمدتا از افکار، احساسات، افراد یا مکانهای مرتبط با رویداد آسیب زا دوری می کنند.

• علائم ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ. این علائم می تواند شامل بی خوابی و سایر اختلالات خواب، دشواری در تمرکز و بی-حوصلگی یا پرخاشگری، که می تواند به صورت کلامی یا فیزیکی باشد، است. فرد همچنین ممکن است دچار دلواپسی شود یا محتاط باشد و به راحتی دچار هول و تشویش ناگهانی شود.

افراد مبتلا به ASD ممکن است به اختلالات بهداشت روانی دیگری نظیر اضطراب و افسردگی دچار شوند.

علائم اضطراب شامل موارد ذیل هستند:

• احساس وقوع فاجعه قریب الوقوع

• نگرانی بیش از حد

• دشواری در تمرکز

• خستگی

• بی قراری

• مواجهه با افکار رقابت با دیگران

علائم افسردگی شامل موارد ذیل هستند:

• دائما احساس ناامیدی، غم و اندوه یا بی حالی می کند

• خستگی

• گریه غیرمنتظره

• علاقه خود را به فعالیتهایی که زمانی لذت بخش بودند را از دست می دهد

• اشتها یا وزن بدن تغیر می کند

• به خودکشی یا خودزنی یا خود آسیب رسانی فکر می کند

تمامی این علائم، زندگی بیمار را به شدت دچار مشکل می‌کنند و به همین علت آشنایی با روش درمان استرس و اضطراب شدید بسیار لازم است. در ادامه مطلب به بررسی علل وقوع این اختلال و راه‌های درمان استرس و اضطراب شدید خواهیم پرداخت.

علل بروز اختلال استرس و اضطراب شدید

پس از تجربه یک یا چند رویداد آسیب زا، افراد ممکن است دچار اختلال ASD شوند که درمان استرس و اضطراب شدید در اسرع زمان را لازم دارند. رویداد آسیب زا می تواند سبب آسیب جسمی، عاطفی و روانی قابل توجه باشد.

رویدادهای آسیب زای احتمالی می تواند شامل موارد ذیل باشد:

• مرگ یک عزیز

• تهدید به مرگ و یا آسیب جدی

• بلایای طبیعی

• تصادفات وسیله نقلیه موتوری

• تعرض جنسی یا تجاوز جنسی، یا خشونت خانوادگی

• ابتلا به بیماری لاعلاج

استرس دارم

• زنده ماندن پس از یک آسیب مغزی شدید

فرد می تواند ASD را در هر نقطه از زندگی خود بروز دهد. با این حال، برخی افراد ممکن است خطر بیشتری برای بروز این بیماری داشته باشند.

عوامل افزایشی خطر ابتلای فرد به ASD شامل موارد زیر هستند:

• تجربه قبلی، مشاهده عینی یا داشتن آگاهی در مورد رویداد آسیب زا

• داشتن سابقه از سایر اختلالات بهداشت روانی

• داشتن سن کمتر از 40 سال

• مونث بودن

پزشک یا متخصص بهداشت روان می تواند اختلال ASD را تشخیص دهد. آنها سوالاتی در مورد رویداد آسیب زا و علائم فردی می پرسند. متخصص مراقبتهای بهداشتی معمولا ASD را در صورتی که یک فرد 9 علامت یا بیشتر ASD را طی یک ماه از وقوع حادثه بروز دهد، تشخیص می دهد. علائمی که پس از این مدت زمان ظاهر می شوند یا بیش از یک ماه طول می کشند ممکن است نشان دهنده بروز اختلال PTSD باشد. برای تشخیص ASD، متخصص مراقبتهای بهداشتی نیز سایر علل احتمالی از جمله موارد زیر را بررسی خواهد کرد:

• سایر اختلالات روانی

• مصرف مواد

• بیماریهای پزشکی زمینه ای

روش درمان استرس و اضطراب شدید

برای درمان استرس و اضطراب شدید، درمانگر از نزدیک فرد بیمار را معاینه می‌کند تا طرح درمان مطابق با نیازهای فردی او را ایجاد کند. درمان ASD بر کاهش علائم، بهبود مکانیزمهای مقابله و پیشگیری از PTSD تمرکز دارد.

در ابتدا رفتاردرمانی شناختی با محوریت تروما (CBT) به عنوان درمان اولیه بیماران مبتلا به استرس و اضطراب شدید، پیشنهاد می‌شود. هیچ آزمایش بالینی در مقایسه با CBT با محوریت تروما با سایر مداخلات با اثربخشی در درمان ASD یا پیشگیری از اختلال استرسی پس از آسیب (PTSD) وجود ندارد. CBT با محوریت تروما، گسترده ترین مورد مطالعه شده درمانی ASD با گسترده ترین شواهد اثربخشی می باشد.

• رفتار درمانی شناختی (CBT). پزشکان معمولا CBT را به عنوان درمان اولیه برای افراد مبتلا به ASD توصیه می کنند. درمان CBT شامل معاینه توسط متخصص بهداشت روانی آموزش دیده برای ایجاد راهکارهای موثر مقابله می باشد.

• ذهن آگاهی یا حضور ذهن. مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، روشهای مدیریت استرس و اضطراب را آموزش می دهند. این می تواند شامل تمرینهای مدیتیشن و تنفس نیز باشد.

• دارو درمانی. متخصص مراقبتهای بهداشتی ممکن است داروهای ضدافسردگی یا ضدتشنج را برای کمک به درمان علائم فردی تجویز کند.

درمان CBT برای بیماران مبتلا به ASD معمولا باید توسط متخصص آموزش دیده در طی 6 جلسه هفتگی به مدت 60 تا 90 دقیقه ارائه شود؛ جلسات اضافی را می توان در صورت لزوم به آن اضافه کرد. معمولا درمان استرس و اضطراب شدید، حداقل دو هفته پس از قرارگیری در معرض تروما انجام می شود. این کار به فرد اجازه کاهش زمان اضافی برای علائم گذرا و سهولت برای محرکهای استرس زای پس از تروما را می دهد. شروع درمان باید نسبت به سایر رویدادهای استرس زای ناشی از تروما تنظیم شود. اگر حواس بیمار با رویدادها و یا تجربیات مربوط به تروما مانند درد، جراحی، اقدامات قانونی، جابجاسازی یا سایر محرکهای استرس زا پرت شود، آنگاه متمرکز شدن بر درمان برای بیمار سخت خواهد شد.

قراردادن فرد در معرض یادآوری مجدد حادثه به منظور شناخت آن و کاهش اثرات منفی بیماری، بخشی از درمان استرس و اضطراب شدید است و زمانی اثربخش است که به عنوان تک درمان از نوع درمان‌های شناختی برای درمان استرس و اضطراب شدید در بیماران مبتلا به ASD ارائه شود. البته، برای برخی بیماران مبتلا به ASD، ممکن است درمان استرس و اضطراب شدید با این روش به چند ماه تأخیر نیاز داشته باشد که این بیماران دارای علائم زیر هستند:

● اجتناب و یا پاسخهای گسیختگی شدید، چون این عوارض ممکن است پاسخهای استرسی شدیدی که ممکن است با درمان شناختی پیچیده شوند را نشان دهد.

● واکنش اولیه به خشم، چون خشم اغلب به تمرینات مواجهه یا در معرض قرارگیری پاسخ بهینه نمی-دهد و ممکن است به درمان شناختی پاسخ بهتری بدهد.

● واکنش شدید به غم و اندوه، چون درمان‌هایی که فرد را در معرض یادآوری مجدد بیماری قرار می‌دهند، ممکن است سوگواری عادی را پیچیده تر کند.

● ریسک قابل توجه به خودکشی، چون این بیماران به مدیریت خودکشی نیاز دارند.

برای بیماران مبتلا به اضطراب و تشویش شدید یا اختلال خواب، درمان کمکی با بنزودیازپین بجای سایر داروها پیشنهاد می‌شود.

برخی داروها برای درمان استرس و اضطراب شدید عبارتند از:

خانواده داروهای بنزودیازپین- آزمایشات غیرتصادفی درمان با بنزودیازپین و تجربیات بالینی نشان می-دهد که بنزودیازپین‌ها ممکن است برای درمان استرس و اضطراب شدید یا اختلال خواب بلافاصله پس از یک رویداد آسیب زا مفید باشند. استفاده طولانی مدت ممکن است زیان آور باشد.

پروپرانولول – پروپرانولول در خصوص درمان درمان استرس و اضطراب شدید به صورت فوری پس از یک حادثه آزمایش شده است و در اغلب موارد یک روش درمانی موفق بوده است.

مورفین – چندین مطالعه در زمینه استفاده از مورفین برای درمان استرس و اضطراب شدید انجام شده‌اند که نشان می‌دهند این ماده با کاهش نوراپی نفرین سبب کنترل درد و ناراحتی در 48 ساعت اول پس از حادثه می‌شود.

اجتناب از وقوع رویدادهای آسیب زای روانی، همیشه امکان پذیر نیست. با این حال، روش هایی برای کاهش خطر بروز اختلال درمان استرس و اضطراب شدید پس از وقوع چنین رویدادهایی وجود دارد.

این روش‌ها شامل موارد ذیل هستند:

• مشورت با پزشک یا متخصص بهداشت روانی

• تقاضای کمک از خانواده و دوستان

• درمان سایر اختلالات روانی

استرس و اضطراب شدید یک بیماری نادر نیست و می تواند پس از تجربه رویداد آسیب زا رخ دهد. افرادی که شغل آنها در معرض رویدادهای آسیب زا می باشد، ریسک بالاتری به بروز این اختلال دارند و به درمان استرس و اضطراب شدید نیاز زیادی دارند. اختلال استرس و اضطراب شدید رابطه نزدیکی با اختلال موسوم به PTSD دارد و اکثر بیماران علائم مشابهی دارند. البته ASD بیماری کوتاه مدتی است که معمولا در عرض یک ماه برطرف می شود، اما PTSD یک بیماری مزمن است که نوع بلندمدت این اختلال محسوب می‌شود.

هدف از درمان استرس و اضطراب شدید، کاهش علائم و کمک به فرد می باشد تا راهکارهای موثر مقابله با این اختلال را یاد بگیرد. گزینه های درمان استرس و اضطراب شدید شامل درمان رفتاری شناختی یا CBT، روشهای ذهن‌آگاهی و دارو درمانی هستند. تماس‌داشتن با دوستان، خانواده و افراد اجتماع نیز می تواند به فرد کمک کنند تا احساسات خود را ارزیابی کند و پس از وقوع یک رویداد آسیب زا به زندگی سلامت خود ادامه دهد.

دانلود آهنگ جدید احمد سلو استرس دارم

دانلود کنید و گوش دهید به ترانه استرس دارم با صدای خواننده احمد سلو از آپ موزیک

Exclusive Song: Ahmad Solo | Stress Daram With Text And Direct Links In UpMusics

استرس دارم

───┤ ♩♬♫♪♭ ├─── 

استرس دارم نمیدونم چرا حالم خرابه توی هر حالم یه گوشه از دلم بارون میباره ♬♫♪
نمیدونم چرا قلبم میگیره توی سینه ..!!.. چرا اسمش میاد بغضم میگیره واسم عجیبه
رفت دیگه کنارم نمیاد چرا بارون نمیباره پر از خوابه تو چشمام دلم چقدر چشماشو میخواد ♬♫♪
دیگه اون واقعا نمیاد اون منو یادش نمیاره ..!!.. پر از ابر تو چشمام من دیگه بارون نمیخوام
عشق یه دیوونه میسازم ازم آخرش حضرت عشق تو که دیدی بریده شد دل نفسش ♬♫♪

آهای عشق منو میکشه یادش و خاطراتش ..!!.. کی میتونه اونو مث من بخوادش
کی لالایی میخونه واسش بخوابه  ♬♫♪
رفت دیگه کنارم نمیاد چرا بارون نمیباره پر ..!!.. از خوابه تو چشمام دلم چقدر چشماشو میخواد
دیگه اون واقعا نمیاد اون منو یادش نمیاره پر از ابر تو چشمام من دیگه بارون نمیخوام ♬♫♪

───┤ ♩♬♫♪♭ ├─── 

به این آهنگ امتیاز دهید

امتیاز کلی: 4.1 از 5 ≡ تعداد رای: 390

آپ موزیک › احمد سلو › دانلود آهنگ احمد سلو استرس دارم

ثبت نظر

عاشق صداشم ❤❤تنها خاننده مورد علاقم
خوندت عالیهههه هراهنگی بخونی ب دل میشینه??

داداش دمت گرم صدات پاینده باشه

اهنگاش واقعا عالیه حرف نداره
الکورا الحبیبه😍

داداش داری پاتو رو جا پا مجید خراطا میذاریاا ملت خودشون غصه اشون زیاده شاد بخون لطفا

تمامی حقوق برای آپ موزیک محفوظ می باشد.

طراحی و پشتیبانی : وبیت

---

دانلود آهنگ با کیفیت عالی 320

---

دانلود آهنگ با کیفیت خوب 128

---

دانلود آهنگ های تولدت مبارک

تهران-ایرنا- با توجه به شیوع کرونا و انتشار اخبار و اطلاعات ضدو نقیض در این زمینه، بسیاری از افراد جامعه در شرایط پرتنش و مضطربی به سر می‌برند که این امر نه تنها هیچ سودی برای آنها ندارد، بلکه حتی با ضعیف ساختن سیستم دفاعی بدنی، آنها را در برابر بیماری آسیب‌پذیرتر نیز می‌سازد.

میزانی از استرس، نگرانی، ترس و اضطراب در زندگی نه تنها بد نیست، بلکه می‌تواند کمک‌کننده باشد و فرد را برای مقابله با تهدیدات پیش رو ر زندگی آماده کند و برای آن برنامه داشته باشد. ولی وقتی این استرس، نگرانی، ترس و اضطراب تشدید می‌شود و تداوم می‌یابد، از حالت طبیعی خارج شده و بیمارگونه می‌شود و واکنش‌های متعددی از جمله واکنش‌های جسمانی، شناختی، عاطفی و رفتاری را به راه می‌اندازد. همه افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند، ترکیبی از این 4 مولفه را گزارش می‌کنند.

واکنش‌های جسمانی شامل افزایش ضربان قلب، عرق‌کردن، خشکی دهان، لرزش، سرگیجه، تند و کوتاه شدن تنفس، سر درد و درد عضلانی، تحریک­پذیری، خستگی، ناراحتی معده- روده­ا (سوء هاضمه، تهوع، یبوست، اسهال)، تکرر ادرار، کاهش انرژی، احساس خستگی، مشکلا ت خواب، تغییر اشتها و … است.

مولفه شناختی شامل افکار و باورهایی در این مورد که فرد آسیب دیده و یا کنترل خود بر موقعیت را از دست می‌دهد. لذا استرس منجر به کاهش توانایی تفکر، کاهش توانایی توجه و تمرکز، مشکلات مربوط به حافظه و به یادآوردن مطالب، بزرگنمایی و فاجعه سازی مشکلات و … می‌شود.

واکنش‌های عاطفی شامل ترس، نگرانی، غم، از بین رفتن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش معمول، احساس سرخوردگی، تحریک‌پذیری، عصبانیت، احساس ناتوانی و … می‌شود.استرس دارم

 واکنش‌های رفتاری شامل اجتناب از موقعیت‌های خاص، پرسش­‌های مکرر در مورد رو به راه بودن اوضاع، دائم به دنبال خاطرجمع بودن، سرزنش دیگران، گسترش شایعات، وابستگی به الکل و مواد و … می‌شود.

در شرایط جاری، ویروس کرونا نگران‌کننده است و نیاز به توجه و مراقبت دارد، به ویژه در زمانی که احساس تهدید می‌کنیم و توانایی لازم برای مقابله با آن را نداریم، طبیعی است که دچار ناراحتی، نگرانی، اضطراب و ترس شویم.

به علاوه دلایل متعددی وجود دارد که به این استرس دامن می‌زند: از جمله سرعت انتشار بیماری از حالت اپیدمی به پاندمی؛ ناآگاهی و عدم شناخت کامل این ویروس از نظر علائم و نشانه‌های آن؛ راه‌های انتقال؛روش‌های پیشگیری و مراقبت‌های اولیه؛ طول دوره بیماری؛ روش‌های درمان و پیامدهای آن؛ وجود اطلاعات ضد و نقیض، اینفودمی‌ها یا آمار و اطلاعات گسترده غیرموثق و نامعتبر و بزرگنمایی آن از طریق شبکه‌های اجتماعی و … موجب شده میزان استرس، ترس و نگرانی از این بیماری، خیلی بیشتر از خود بیماری شود.

بعلاوه می‌دانیم که استرس شدید و طولانی مدت، سیستم ایمنی ما را تضعیف می‌کند، مقاومت ما را در برابر بیماری‌ها کاهش می‌دهد و شانس ابتلا به بیماری افزایش می‌یابد. بر این اساس استفاده از نکات زیر می‌تواند در کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب ناشی از این بیماری کمک‌کننده باشند.

مدیریت استرس:

-درصدد کسب اطلاعات زیاد، به هر قیمتی و از هر کانالی نباشیم. اطلاعات و حرف‌های ضد و نقیض، بدون امکان تمیز و تشخیص آنها، میزان نگرانی ما را افزایش می‌دهد.

-منابع کسب اطلاعات خود را مدیریت کنیم. از منابع مطمئن و موثق استفاده نماییم. تا جایی که می‌توانیم از خبرها فاصله بگیریم.

-در جستجوی دریافت آمار لحظه به لحظه نباشیم. این اطلاعات نه تنها کمک‌کننده نیستند، بلکه نگرانی را افزایش می‌دهند.

-از اخباری که تاثیر منفی می‌گذارند و هیجانات منفی را بسط می‌دهند، فاصله بگیریم.

-زمان کمتری صرف خواندن، شنیدن یا تماشاکردن چیزهایی باشیم که اضطراب ما را افزایش می‌دهند.

-در مورد واقعیت‌های گذشته و رویدادهای پیش رو بزرگنمایی و فاجعه انگاری نکنیم. در عین حال ناچیزانگاری هم نکنیم.

-قبول کنیم موضوع جدی است ولی می‌توان با مراقبت و پیشگیری، آن را مدیریت نمود و میزان ابتلا به آن را کم کرد.

-بپذیریم که موضوع جدی است ولی مشابه سایر بیماری‌ها، قابل مدیریت است و راه حل مطمئنی برای درمان آن پیدا می‌شود.

-بپذیریم بسیاری از اتفاقات در ارتباط با ویروس کرونا در اختیار ما نیست تا بتوانیم اقدامات موثری انجام دهیم. بنابراین به سمت چیزهایی برویم که در اختیار ماست. از جمله رفتارهای خودمراقبتی، رعایت بهداشت فردی، مدیریت هیجانات، نحوه تماس و ارتباط با دیگران و …

-از واقعیت‌ها فرار نکنیم، آنها را انکار یا سرکوب نکنیم. برعکس سعی کنیم آنها را بشناسیم و زیر سوال ببریم تا افکار و احساسات بهتری داشته باشیم.

-چسبیدن بیش از حد به هر چیزی، اضطراب آور است. تا زمانی که بیش از حد به چیزی فکر کنیم، آرامش نخواهیم داشت.

-سعی کنیم نگرانی را به مساله تبدیل کنیم. بجای اینکه ذهنمان را درگیر سوال‌های تکراری چه می شود …. اگر …؟ بکنیم، از خودمان بپرسیم بهترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم، چیست؟ بعد در جهت تحقق آن، گام‌های عملی، اجرایی و دقیق برداریم.

-سبک زندگی سالمی اتخاذ کنیم. تغذیه مناسب، خواب مناسب، ورزش مناسب، سرگرمی و پرکردن اوقات فراغت با کارهایی که ما را شاد می‌کند و…

-سعی کنیم رفتار و عملکرد عادی داشته باشیم. فعالیت‌های روزمره و عادی خود را حفظ کنیم.

-مثبت نگر باشیم. به جنبه‌های مثبت زندگیمان توجه کنیم. از چیزهایی که داریم لذت ببریم و شکرگزاری کنیم. کارهای مثبت انجام دهیم. کسانی که موجب رنجش ما شده‌اند، را ببخشیم. برای سلامتی خود و دیگران دعا کنیم و از دیگران هم بخواهیم دعا کنند. دعا نقطه اتصال ما به نیرویی قدرتمند است که می تواند امید را در ما تقویت کند. اعمال و رفتارهای خوب دیگران را تشویق کنیم. 

-از کلمات، جملات یا رفتارهای آرامش‌بخش، به ویژه مواردی که در گذشته به ما کمک کرده‌اند، استفاده کنیم.

-از روش‌های آرامش‌بخش یا مقابله‌ای مثل تنفس آرام یا عمیق، تصویرپردازی ذهنی و … استفاده کنیم.

-سرمایه روانشناختی خود را که شامل امیدواری، خوش‌بینی، تاب آوری و خودکارآمدی است، ارتقاء ببخشیم.

-فضای زندگیمان را با هیجانات مثبت (نشاط، شادی، محبت، طنز و شوخی، خنده و …) پر کنیم. هیجانات مثبت چراغ سبز را برای زندگی روشن می‌کنند.

-با افراد شاد، خوش‌بین، امیدوار، شوخ طبع و با روحیه قوی ارتباط برقرار کنیم.

-مرتباً به خودمان یادآوری کنیم که سالم، قوی، شاد و با نشاط هستیم و آمادگی مقابله با هر سختی و دشواری را داریم.

-احساسات و نگرانی‌های خود را با افراد قابل اعتماد در میان بگذاریم.

-از افراد غمگین، ناامید، افسرده، دلسرد، بی‌انگیزه، بی‌حوصله، ترسو، مضطرب، بدبین، پرخاشگر، سرزنشگر، متخاصم، … که استرس ما را افزایش می‌دهند، دوری کنیم.

-با مدیریت هیجانات منفی (ترس، اضطراب، غم، خشم، افسردگی و …) و با تقویت سیستم ایمنی به جنگ ویروس کرونا برویم و مطمئن باشیم که او را شکست خواهیم داد. غم و نا امیدی، بی انگیزگی و… کمکی نخواهند کرد.

-در مواردی که ترس و اضطراب مان زیاد است یا در گذشته زمینه اضطراب، ترس، وسواس، افسردگی، بیماری‌های روان- تنی، مشکلات شبه جسمی و … داشته‌ایم و در حال حاضر تشدید شده‌اند و نمی‌توانیم آنها را مدیریت کنیم، از یک  روانشناس خبره کمک بگیریم.

مدیریت استرس در خانواده:

اقدامات متعددی برای مدیریت و کنترل استرس و اضطراب ناشی از ویروس کرونا در خانواده، می‌توان انجام داد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌شود.

در جهت ایجاد جوِّ سالم، محبت آمیز و صمیمانه بین اعضای خانواده تلاش کنیم.استرس دارم

فضای خانواده را با هیجانات مثبت (شادی، نشاط، شوخی، طنز، …) پر کنیم.

با همدیگر بخندیم. خنده سیستم ایمنی ما را تقویت می‌کند.

اوقات فراغت خانواده را با مطالعه، سرگرمی، بازی، تفریح، تماشای فیلم و سریال و … پر کنیم.

تا جایی که برایمان امکان پذیر است، به اعضای خانواده و نزدیکان کمک کنیم.

با اتفاق خانواده به کارهای عقب افتاده بپردازیم.

میزان مشارکت و همکاری در خانواده را افزایش دهیم.

به اعضای خانواده گوشزد کنیم، آدمی از دل سختی‌ها و دشواری‌ها به پختگی و رشد یافتگی می‌رسد.

مدیریت استرس در ارتباط با کودکان:

کودکان به هنگام ناراحتی و استرس، به والدین می‌چسبند، مضطرب می‌شوند، گوشه گیر می‌شوند، آشفته، عصبانی و پرخاشگر می‌شوند، نافرمانی می‌کنند، دچار شب ادراری می‌گردند و … . در چنین شرایطی رعایت نکات زیر کمک کننده است:

برای کودکانتان وقت بگذارید، تا می‌توانید عشق و محبت و توجه نثارشان کنید و رابطه نزدیکی با آنان برقرار کنید.

به حرف‌ها و نگرانی‌هایشان گوش دهید، با مهربانی و آرامش با آنها صحبت کنید و به آنها اطمینان خاطر دهید.

کودکان خیلی زود خسته و بی حوصله می‌شوند. لذا برای اوقات فراغت آنان در شرایط جدید برنامه‌ریزی کنید.

برای بازی کردن با کودکان، برنامه‌ریزی کنید و وقت بگذارید.

مطالعه را به برنامه روزانه کودکان، اضافه کنید. ضمن پیشنهاد کتاب مورد نظر خودتان، اجازه دهید هر کتابی را که دوست دارند، بخوانند.

مرور درس‏‌های گذشته همراه با فعالیت‏‌های جذاب و دوست داشتنی مثل برگزاری مسابقه، را مدنظر قرار دهید.

واقعیت‌ها را با زبان ساده و قابل درک و فهم بدون ایجاد اضطراب، برای کودکان توضیح دهید. برایشان توضیح دهید که چه اتفاقی افتاده و چه کارهایی باید صورت گیرد.

تهران- ایرنا- بررسی‌ها نشان می‌دهد که تنگناهای خارجی نظیر تحریم، نه…

تهران_ایرنا_ ژازه طباطبایی نقاش، مجسمه‌ساز و نویسنده‌ ایرانی، یکی…

تهران_ ایرنا_ امروز سی‌وپنجمین سالگرد عملیات والفجر ۸ است؛ عملیاتی که…

تهران- ایرنا- زنان که حدود نیمی از جمعیت کشور را تشکیل می‌دهند، نقش…

نقل مطالب با ذکر منبع بلامانع است

0